4x10 12

[...] - francuskie wyciskanie sztangielki siedzac 3 serie 12-10 powtórzeń - pompki w oparciu o ławkę - ławka za plecami 3 serie 12-10 powtórzeń Brzuch: -Skłony z obciążeniem 4x10 Czwartek; Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8 - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12-10 - rozpiętki na ławce płaskiej 3x15 Plecy: -MC 3x10 Nogi: - [...]

[...] w zycie bedzie dobry. celem tego treningu jest ,,zwiekszenie,, miesni klatki piersiowej; 1.wyciskanie na plaskiej laweczce 12-10-8-6 2.wyciskanie hanteli na skosie gora 4x10 3.rozpietki skos gora 4x10 4.nie wiem jak opisac to cwiczenie to wkleje link http://www.youtube.com/watch?v=XSnM71HXY6E 5.stojąc ściąganie jednej rączki wyciągu [...]

[...] CZW. Nogi. Przysiad tylny 12/10/8 Żurawie 4xMAX Uginanie nóg na maszynie 12/10/8 Wspięcia stojąc 5x30 PT. Barki. Wyciskanie sztangi za głowę 12/10/8 Unoszenie wzdłuż tułowia 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem 5x10 Zmieniony przez - zuras w dniu 2013-12-19 10:47:17

[...] na masę Poniedziałek: Klata: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8 -rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 4x10 Biceps: -uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8 -naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami 3x8 -uginanie przedramion ze sztangielką siedząc 3x8 [...]

[...] 10-8-8-6 3. Rozpiętki 3x10 Biceps: 1. Sztanga stojąc 12-10-10-8 2. Sztangielki o kolano 3x10 3. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10 Kaptury: 1. Szrugsy 4x10 Wtorek: Brzuch: 1. Skłony boczne 4x15 2. Allahy max 3. Brzuszki z ciężarem max 4. Podciąganie nóg na ławce max Środa: Nogi: 1. Przysiady ze sztangielkami 12-12-10-10-8 [...]

[...] barków+przedramię Dzień 3 Nogi Dzień 4 Triceps+biceps +brzuch WTOREK Plecy Wyprosty tułowia z opadu 4x15 Podciąganie na drążku chwytem szerokim 4x8 Wiosłowanie na maszynie4x10-8 Ściąganie na drążka do klatki 3x12-10 Sztrugsy 3x15-12 Tylnie barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12 Unoszenie sztangielek w opadzie Brzuch a Unoszenie nóg [...]

[...] 4x (8-10) Śr plecy martwy ciag 4x(8-12) wiosłowanie 4x (8-12) sciaganie drązka 3x(8-12) triceps wyciskanie francuskie sztangi leżac 4x (8-10) pompki w podpoze tylem 4x10 (8-10) Pt Nogi Przysiady ze sztanga na barkach 4x(8-12) prostowanie nog w siadzie 4x(8-12) wspiecia na palcach stojac 4x(10-20) barki wyciskanie sztangi za głowy [...]

[...] 3X15 ŚRODA PLECY: 1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA Z WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI 12/10/8/6 2. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE 12/10/8/6 3. WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE 4x10 4. MARTWY CIĄG 5x6 BICEPS: 1. MŁOTKI NAPRZEMIAN 4X12 2. UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ 4X12 3. MODLITEWNIK 4X12 PIĄTEK NOGI: 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ [...]

Trening FBW 4x w tyg Trening A Progresja do podciagania na jednej rece 4x Backlever 4x Zakroki 4x12 Podciaganie nachwytem 4x4-6 Wyciskanie sztangi 4x10-15 Połbrzuszki 4x Wspięcia na palce stojąc 3x10-20 Trening B Żuraw 4x Nachwyt szeroki 4x 4-6 Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x 10 Wznosy bokiem 4x8-10 Nachwyt (wytrzymałość) 3x Trap y raise [...]

Dzien1 Klata+biceps Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8 rozpietki hantlami 4x10 Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) 4x12/10/8/8 Modlitewnik ze sztanga 3x10/8/8 Dzien2:boks Dzien3 Plecy+triceps [...]

[...] 4x8 modlitewnik 4x8 dzien III BARKI unoszenie ramion przodem z hantlami 4x8 unoszenie ramion bokiem 4x8 unoszenie ramion w opadzie tlowia 4x8 podciaganie sztangi do brody 4x10-8 BRZUCH Sklony na lawce rzymkiej unoszenie kolan do klatki 3x15 skrety z kijem 3x50 zmienilem ostatnio silownie i chce go troche podmodelowac: do klaty chce dodac [...]

[...] sztangi (10,8,8,6) 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (10,8,8) Środa: Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą (16,14,12,10) 2. Podciaganie na drazku (4x10) 3. Szrugsy (4x14) Ramiona: 1. Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc (10,8,6,4) 2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (12,10,10,8) Piątek: Barki: 1. [...]

[...] 9.rozluznienie+rozciaganie statyczne B 1.rozgrzewka 2.rozciąganie dynamiczne 3.podciaganie podchwytem 4x max 4.pompki z jedna ręką na podwyższeniu i naprzemiennie 4x10 na ręke,czyli 20 5.wiosłowanie sztangą 10,8,6,4 6.thrusters 10,8,6,4 7.wznosy kołka (na lewo ,na prosto, na prawo) 12,9,6,6 8.wskoki na coś wysokiego lub [...]

[...] sety oraz superserie. Dzień 1 - nogi +barki - przysiady 4x8 - suwnica 3x8 - - prostowanie w siadzie 3x8 - uginanie w leżeniu 3x8 - 30 - wyciskanie sztangi z przed klatki 4x10 - - arnoldki 3x10 - - unoszenie hantli bokiem 3x10 - wolne Dzień 2 - klatka + biceps - wyciskanie sztangi płasko - 4x6 - wyciskanie hantli skos - 4x6 - rozpiętki [...]

[...] California press 5x12p Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p Albo A 1. Przysiad z kettlami 4x8p 2. Żuraw z piłką 4x8p 3. Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce 4x10p 4. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x10p 5. Face Pull 3x12p 6. Wyciskanie francuskie 4x 10p 7. 8 coś na brzuch B 1. Zakroki z hantlami 4x10 2. Unoszenie [...]

[...] pół sztangą 12-10-8-6 Ściąganie wyciągu do brzucha 12-10-8-6 Ściąganie drążka wyciągu podchwytem do klatki 12-10-8 Pt. Wyciskanie zza karku 12-10-8-6 Unoszenie hantli bokiem 4x10-8 Wyciskanie nad głowę siedząc 12-10-8 Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 12-10-8 4xpompki na poręczach 8 powt. 4xfrancuskie wyciskanie leżąc 1xpompki w podporze [...]

[...] - 12 10 8 8 progresja Rozpiętki na skosie 3x12 Biceps : Uginanie ramion ze sztangą prostą 12 10 8 6 progresja Uginanie ramiom ze sztangielkami z suplinacją nadgarstka 4x10 Brzuszki 3X20 Czwartek: Nogi: Przysiady ze sztangą 12 12 10 8 progresja Wzpięcia na palce 4x20 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 12 12 10 8 progresja Unoszenie [...]

[...] 3x15-12 unoszenie nóg na poręczach 4x max Allachy na wyciągu 4x max opad na boki ze sztangielka 4x max Czwartek Barki+Biceps+Przedramiona Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10-8 Podciaganie sztangielek wzduż tłowia 3x10-8 Wznos boczny ze sztangielkami 3x12 Wznos boczny ze sztangielkami w opadzie 3x12 Uginanie ze sztana podchwytem 4x10-8 [...]

[...] 4x 8-10 -Ugiananie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 x 8 -Uginanie ramion stojąc hantle (chwyt młotkowy) 3 x 10 Wtorek Triceps -triceps hantlem za tył głowy 4x10 -Wyciskanie Francuskie siedząc sztangą 12, 8, 8, 8 -Wyciskanie sztangi na płasko wąskim chwytem 4 x 10 progresja Przedramię -Uginanie nadgarstków podchwytem + [...]

[...] 3x12 Brzuch: unoszenie nóg w zwisie z obciążeniem 3x14 brzuszki z nogami na ławce z obicążeniem 3x14 allachy 3x14 Piątek Plecy + Bic Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x10 wiosłowanie sztangą 3x12/10/8 wiosłowanie hantlą 3x8 MC 3x12/10/8 szrugsy 4x12 Unoszenie sztangielek naprzemiennie 3x10 unoszenie sztangielki w oparciu o udo 3x10 [...]